BOLA VOLI

A.    Sejarah Permainan Bola Voli 

Permainan bola voli  diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).

Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli  nsional.

Kemudian permainan bola voli  ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli  dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli  Internasional atau Internationnal Voli  Ball Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
Permainan bola voli  sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :

1. Permainan bola voli  tidak memerlukan lapangan yang luas.
2. Mudah dimainkan.
3. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
4. Permainan ini sangat menyenangkan.
5. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
6. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
7. Dapat di mainkan banyak orang

Permainan bola voli  masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli  di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang  permainanbola voli  termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.

Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli  Seluruh Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola voli  ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional yang pertama di Jakarta.

Dengan melihat perkembangan permainan bola voli  yang begitu pesat sangatlah tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli  sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah. Hanya pada umumnya permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam memperkenalkan pada anak-anak didik. Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan bola voli .

B.    Teknik Dasar Permainan Bola Voli 

1.    Pengertian Teknik

Teknik adalah suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu peraktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga (khususnya cabang permainan bola voli ).

Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/fisiologis mekanik dan mental terpenuhi secara benar persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian prestasi maksimal untuk menganalisa gerakan teknik, umumnya para guru atau pelatih akan dapat mengoreksi dan memperbaiki (Suharno, HP, 1983 : 3).

2.    Kegunaan Teknik Pada Cabang Olahraga

• Efisien dan Efektif untuk mencapai prestasi maksimal.
• Untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera
• Untuk menambah macam-macam teknik atlet ada saat pertandingan. (Suharno, HP. 1982 : 30).
• Atlet akan lebih mantap dan optimis dalam memasuki arena pertandingan (Engkos Kosasih, 1984 : 109).

3.    Teknik Penguasaan Bola

Untuk dapat menguasai bola secara maksimal dan sempurna seorang pemain setidaknya harus memiliki kemampuan-kemampuan seperti mampu melakukan passing atas secara baik dan benar dari teknik dasar ini tidak diabaikan dan harus dilatih dengn baik, seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat menguasai teknik penguasaan bola  dengan baik dan terus menerus, (Dleter Beullteshtahl. 1986 : 9).

Agar dapat bermain bola voli  dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-berar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan baik. Dengan menguasai teknik penguasaan bola dan latihan yang continue diharapkan nantinya dapat bermain bola voli secara baik dan benar.

4.    Passing Bawah

Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan melewati atas jaring atau net.

5.    Passing Atas

Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari tangan di atas, agak di depan kepala (Aip Syarifuddin, 1997 : 69).

Gerakan passing bawah dan passing atas yang menunjukkan bahwa digunakan passing bawah pada saat bola yang datangnya rendah atau berada di depan dada, sedangkan passing atas digunakan apabila bola datangnya di atas atau melambung. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa untuk menerima bola service lebih baik dan tepat menggunakan passing bawah dibandingkan dengan passing atas, karena kebanyakan bola sevice datangnya rendah dan berada di depan dada.

6.    Service Bawah

Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 : 70).
Service bawah merupakan service yang dilakukan dengan tangan bawah, siku diluruskan dan ayunan tangan dari belakang ke depan melalui samping badan, salah satunya tangan memegang bola dan bola tersebut dilambungkan baru dipukul. Service ini sangat populer dan sering dilakukan oleh pemain pemula.

7.    Service Atas

Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 : 53).
Servise atas banyak variasinya, bola dapat dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan, tinggi lambungan bola tergantung dari maksud pukulan dan kesenangan pribadi pemain. Namun pada prinsipnya harus diusahakan agar bola dilambungkan sedemikian rupa tingginya, sehingga seluruh rangkaian gerakan memukul menjadi satu gerakan yang tidak terputus-putus.

8.    Service Samping

Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal), telapak tangan menghadap ke atas (Mariyanto, 1995 : 119). Adapun pelaksanaan service samping adalah service berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat dengan jaring (bagi yang tidak kidal) kedua tanga bersama-sama memegang bola. Pada saat bola akan dilambungkan, maka badan diliukkan ke belakang dan lutut ditekuk. Kedua tangan dijulurkan ke samping kanan, begitu bola lepas dari tangan, maka tangan ditarik kesamping kanan bawah, berat badan berada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas, pukulan tangan pada bola dibantu dengan liukan badan, lecutan lengan dan gerakan pergelangn tangan sehingga bola setelah dipukul melambung dengan keras dan topspin.

9.    Service Lompat

Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan (Aip Syarifuddin, 1997 : 59). Service lompat dilakukan dengan bola dilambungkan dengan satu atau dua tangan. Begitu bola dilambungkan diikuti dengan melompat dan diusahakan bola berada di atas depan kepala. Bila bola telah berada di atas depan kepala maka segeralah tangan kanan dipukulkan pada bola secepatnya.

10.    Smash (Spike)

Smesh atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat (Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Pada teknik smash inilah letak seninya permainan bola voli , apabila pemain hendak memenangkan pertandingan maka mau tidak mau mereka harus menguasai teknik smash. Pemain yang pandai melakukan smash atau dengan istilah smasher harus memiliki kelincahan, daya ledak, timing yang tepat dan mempunyai kemampuan memukul bola yang sempurna. Pemain bola voli  akan dapat melakukan berbagai variasi smash apabila pemain tersebut menguasai teknik dasar smash secara baik dan benar.

11.    Membendung

Membendung (Bloking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang berada didekat net/pemain depan (Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Tujuan untuk menutupi atau membendung datangnya bola dari lapangan lawan, caranya dengan menjulurkan kedua tangan ke atas dengan ketinggian yang kanan lebih tinggi dari tepian atau bibir net.

Selama melakukan blocking perhatian harus terus menerus kepada bola, posisi smasher terhadap bola dan pendangan mata dari pada smasher. Untuk menyesuaikan terhadap arah datangnya smash, maka perlu mengadakan langkah atau step ke samping kiri atau ke kanan dengan maksud agar setiap saat dapat melompat ke atas untuk melakukan blocking.

C.    Passing Atas

1.    Pengertian passing Atas

Passing atas merupakan teknik penguasaan bola yang penting untuk dipelajari. Passing atas adalah dapat diartikan menyajikan bola atau mengoper bola dengan menggunakan jari tangan kepada lawan atau langsung ke lapangan lawan, di samping itu passing atas yang baik akan mempengaruhi di dalam pertandingan tetapi hal ini lebih menonjol dalam pertandingan tingkat tinggi dibandingkan pada pertandingan yang lebih rendah.
Waktu melakukan passing atas harus diperhatikan beberapa hal, seperti yang dikembangkan oleh Engkos Kosasih sebagai berikut :

• Konsentrasi untuk melakukan passing atas.
• Berlatih dan menyesuaikan diri untuk menguasai bola.
• Lihat dan pelajari dimana tempat menempatkan bola yang tepat.
• Ketahui posisi lemah regu lawan (Engkos Kosasih, 1985 : 109).

Beberapa cara di dalam melakukan passing atas dalam parmainan bola voli , antara lain :
1.1.    Passing Atas Individu

• Tempatkan badan di bawah bola.
• Kedua kaki dibuka, lutut ditekuk, sehingga posisi tubuh berada dalam keadaan setengah jongkok.
• Siku dibengkokkan, jari-jari tengah direnggangkan dan letak di depan atas dahi.
• Sikap tangan seperti mangkok.
• Pandangan ke arah datangnya bola.
• Pada waktu bola datang, bola didorong dengan jari-jari tangan, perkenaan tangan pada bola yaitu ruas pertama dan kedua jari telunjuk sampai kelingking, sedangkan ibu jari hanya pada ruas pertama.
• Untuk membantu gerakan jari-jari tangan, pergelangan tangan digerakkan kearah depan atas.
• Setelah bola lepas dari tangan, diikuti dengan gerakan anggota badan dan langkah kaki ke depan untuk menjaga keseimbangan (Edi Suparman, 1994 : 91).

1.2.    Passing Atas Ke Dinding

Ada beberapa pendapat ahli mengenai passing atas ke dinding antara lain :

1. Theo Khelmen dan Dleler Kruber (1990 :40) menyatakan : dengan melakukan passing atas ke dinding berturut-turut maka akan dapat menyempurnakan kemampuan mengarahkan bola.
2. Bonnie Robisson (1991 : 44 - 46 ) mengatakan seseorang pemain harus memperdalam kekuatan tangan untuk mendorong bola ke dinding dengan jarak antara 90 – 12 cm dari dinding atau tembok. Dalam penelitian ini ditetapkan jarak seseorang yang akan melakukan passing atas ke dinding sebagai tempat pelaksanaan kegiatan adalah 120 cm, hal ini didasarkan atas uji coba.

D.    Perasarana Permainan Bola Voli 

1.    Lapangan dan Ukurannya
Lapangan permainan bola voli  berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan bola voli  terbagi menjadi dua bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan.

Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3 meter.

2.    Daerah Servise
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.

3.    Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli  berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.

4.    Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli  yang sifatnya nasional maupun internasional, di atas batas samping jaring dipasang  tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

5.    Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi dari beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39 – 0, 325 kg/cm2  (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa).

6.    Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim maksimal terdiri dari 12 pemain, saru coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter medis, kecuali libero, satu dari para pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam score sheet.

Hanya pemain terdaftar dalam score sheet dapat memasuki lapangan dan bermain dalam pertandingan. Pada saat coach dan kapten tim menandatangani scoresheet pemain yang terdaftar tidak dapat diganti. Bola Voli

Daftar Pustaka

Kosasih Engkos, Olahraga Teknik dan Program Latihan dan Akademik, Persindo
Poerwodarminto, Kamus Umum Bahasa Indonesia, PN, Balai Pustaka, Jakarta 1984
Soeharno HP, Dasar-Dasar permainan Bola Voli, FPOK IKIP Yogyakarta 1982
Soejono, Ilmu Coaching Umum, FKIK FPOK, Yogyakarta 1983
SyarifuddinAip, Pengetahuan Olahraga, CV baru, jakarta 1991

ANALISA GERAKAN PERMAINAN BOLAVOLI

Bolavoli merupakan salah satu cabang olahraga permainan yang sangat menarik, karena didalamnya terdapat kesan murah, mudah dan memiliki daya tarik tersendiri. Secara teknik, permainan bolavoli cenderung kompleks, sebab terdapat berbagai gerakan yang dipadukan secara serentak dari bagian tubuh gerak atas, tengah ataupun bawah. Beutelstahl (2005) membagi teknik permainan bolavoli meliputi 6 bagian, yaitu; 
1. Service 4. Volley
2. Dig 5. Smash (attack)
3. Block 6. Defence (bertahan)
Setiap teknik tersebut harus dimiliki oleh seorang pemain bolavoli, jika ingin dapat bermain bolavoli dengan baik. Untuk medapatkan terampilan yang sangat komplek tersebut harus didukung oleh kodisi fisik yang baik pula. Dalam hal ini sangatlah perlu serang pemain bolavoli untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Terutama kekuatan yang menjadi dasar fisik bagi semua kegiatan olahraga.
Kekuatan dapat didefenisikan kemampuan tubuh dalam menahan beban atau tahanan. Sedangkan untuk meningkatkan kekuatan perlulah kiranya dilakukan latihan berbeban dengan pemanfaatan barbel, dumbel atau peralatan lainnya. Kemudian metode peningkatannyapun harus diselaraskan dengan ciri dari olahraga bolavoli. Dengan demikian latihan yang akan dilakukan akan cukup efisien dan efektif. Untuk memilih dan memilah model latihan beban yang sesuai dengan ciri gerakan pada permainan bolavoli haruslah menganalisa setiap gerakan yang ada dalam teknik permainan.
Berikut adalah analisa gerakan teknik permainan bolavoli:
1. Service
Servis adalah sentuhan pertama dengan bola. Dalam perkembangannya servis menjadi suatu senjata yang ampuh untuk menyerang. Jadi teknik dasar servis tidak boleh diabaikan. Kemudian servis yang dilakukan atau pemanfaatannya dikelompokkan pada keterampilan pemain. Tetapi tujuannya adalah sebagai penyerangan yang pertama, sehingga keterampilan ini membutuhkan kondisi fisik yang bain.
Pelaksanaan servis secara umum dibagi 3 bagian, yaitu; 1) melempar bola ke atas, dalam hal ini dalam upaya melempar dibutuhkan kekuatan otot-otot lengan yang cukup kuat terutama deltoid sebagai pangkal lengan yang juga didukung oleh pektoralis mayor dan lattisimus dorsi. 2) memukul bola, fase ini merupakan fase terpenting dalam melakukan teknik servis. Kekuatan akan berumpu pula pada otot-otot bahu, dada, triceps dan wrist. 3) follo trough, merupakan fase tindah lanjut. Ini menunjukkan bahwa kelompok anggota gerak atas berfungsi maksimal.
Dalam teknik mahir sevis dapat dilakukan dengan melompat, atau biasa disebut dengan jump serve. Teknik yang dilakukan hanya menambah saat melompat keudara yang tentunya melibatkann otot-otot tungkai, gluteus atau trunk. Jadi dalam servis dibutuhkan hampir seluruh melobatkan otot-otot bagian tubuh.


2 Dig.
Dig merupakan keterampilan menerima servis dengan berbagai posisi. Tetapi posisi yang umum adalah dengan menggunakan dua tangan sejajar di depan badan. Keterampilan ini juga biasa disebut dengan passing bawah. Dalam passing bawah lengan sangat dominan dalam melakukan gerakan dan berporos pada bahu khususnya otot-otot deltoid, travezeus. Kemudian untuk menjaga posisi badan agar sedikit jongkok merupakan tugan dari otot-otot tungkai baik lower ataupun upper. Sedangkan untuk menjaga posisi tubung otot perut juga terlibat.
Datangnya bola sagatlajh variasi, baik yang datangnya lambat atau sangat keran, sehingga daerah lengan membutuhkan kekuatan otot yang kuat.

3. Blok
Dalam pelaksanaan blok, jangkuan lompatan menjadi penentu keberhasilan blok. Tentunya dalam hal ini kekuatan otot-oto tungkai khususnya power menjadi penting. Oleh sebab itu kelompok otot tungkai seperti gluteus, hamstring gastrocnemeus penting untuk mendapatkan porsi latihan beban yang baik. 
Kemudian selain tungkai, kekuatan otot-otot lengan khususnya menahan benturan bola yang diberikan oleh lawan perlu memiliki kekuatan juga. Otot yang menjadi penting adalah travezeus dan deltoid.

4. Volley
Volley dalam istilah lain disebut dengan mengumpang atau passing atas. Otot yang dominan dalam teknik ini terletak pada fingers atan jari-jari tangan yang juga didukung oleh wrist. Kemudian dalam gerakan meluruskan siku merupakan tugas dari kelompok otot triceps. Mengangkat lengan ke atas merupakan konsekwensi dari kontraksi otot bahu (shoulder).


5. Smash (menyerang)
Smash merupakan teknik yang menjadi andalan untuk menyerang agar mendapatkan poin. Kemudian teknik ini sangatlah kompleks, yaitu: langkah kaki (otot-otot tungkai), 2) melompat setinggi-tingginya untuk mendapatkan jangkauan lompatan yang tinggi. Dalam hal ini otot-otot tungkai menjadi sangat dominan. 3) timing, keterampilan ini merupakan kerja koordinasi mata tangan 

dalam upaya menepatkan saat yang tepat dari jangkauan lompatan yang tertinggi dengan keberadaan bola yang jatuh. Dalam fase ini kerja otot-otot perut dan punggung sangatlan dominan 4) pukulan. Pukulan menjadi penting juga untuk menunjukkan pukulan yang terkuat. Dengan kuatnya pukulan memberikan peluang untuk mendapatkan poin. Saat memukul, otot yang terlibat langsung adalah kelompok bahu seperti deltoid, travezeus dan triceps serta otot lengan bagian bawah. 5) mendarat. Dalam fase pendaratan, otot-otot tungkai menjadi domonan pula dalam menahan berat badan.


6 Bertahan
Pada bagian ini seorang pemain berupayan untuk setangah jongkok sebagai kegiatan untuk mempersiapkan diri terhadap serangan yang dilakukan regu lawan. Sehingga otot-otot tungkai, khususnya upper leg selalu berkontraksi menahan berat badan. Kemudian demikian juga dengan lengan sebagi antisipasi terhadap datangnya bola yang cepat. Disamping itu upaya untuk menjatuhkan diri kelapangan sebagai konsekwensi gerakan lanjutan dari pertahanan.




MODEL LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRARNING) UNTUK CABANG OLAHRAGA BOLAVOLI.
MODEL LATIHAN KETERANGAN

1. SQUAT Region: Upper and lower leg
Primary muscle: gluteus maximus, quadriceps, erector spinae, abdominal

2. POWER LIFTS Region: trunk, lower back, shoulder
Primary muscle : guadriceps, gluteus maximus, erector spinae, hamstrings, travezeua, deltoid 







3. DEAD LIFTS Region: Trunk
Primary muscle: erector spinae, hamstring, gluteus maximus




4. GOOD MORNING Region: Trunk
Primary Muscle: Gluteus Maximus, Hamstring, Erectus spinae .

5. HALF SQUAT JUMP Region: Upper and Lower legs
Primary muscle: gluteus maximus, quadriceps, erector spinae, abdominal, soleus, gastrocnemeus, vastus lateral & medialis

6. TOE RAISE Region: Lower legs
Primary muscle: gastrocnemeus, Soleus

7. LEG CURL Region: Upper legs, hips
Primary muscle: hamstring, gluteus maximus

8. LEG EXTENSION Region: upper legs
Primary muscle: quadriceps, rectus femoris, vastus medialis & lateralis
v
9. V-SIT UP Region : trunk
Primary muscle: rectus abdominis, external obliques/internus abdominis

10. KNEE SIT-UP Region: trungk
Primary muscle: abdominal, quadricep
11.NECK FLEXION/EXTENSION Region: Neck
Primary muscle: Prevertebral muscles, sternocleidomastoids, deep posterior muscle, cervical region, travezeus.

12. INCLINE PRESS Region: ches, upper arm
Primary muscle: pectoralis mayor, anterior deltoid, triceps.

13. BACK EXTENSION Region: Lower back
Primary muscle: erector spinae, gluteus maximus

14. PULLOVERS Region: upper arm, sholuder, chest
Primary muscle: pectoralis mayor, deltoid anterior, lattissimus dorsi.

15. TRICEPS EKTENSION Region: upper arm
Primary muscle: Triceps

16. MILLITARY PRESSES Region: Shoulders, upper arms
Primary muscle: Triceps, deltoids, upper pectoralis major

17. WRIST FLEXION/EXTENSION Region: Wrist
Primary muscle: Flexor carpiradialis, flexor carpiulnaris, extensor carpiulnaris

18. FRONT RAISE Region: Shoulder
Primary muscle: deltoid anterior, travezeus,pectoralis mayor
GAMBAR OTOT MANUSIA